Préparation Estival U19

Programme d’entretien estival U19
Saison 2015 - 2016
Voici un programme d’entretien à suivre durant la trêve afin de reprendre sereinement les
Entraînements puis les matchs.
• Semaine du 6 juillet au 13 juillet 2015
Séance 1: 30 minutes (faire entre 5 et 6 kilomètres)
Séance 2: 35 minutes (faire entre 6 et 7 kilomètres)
Séance 3: 35 minutes (faire entre 6 et 7 kilomètres)
A la fin de chaque séance, 4×25 abdos, 2×10 pompes, 30 sec de gainage (face et latéral
Droit et gauche).
• Semaine du 13 juillet au 20 juillet 2015
Séance 4: 30 minutes (faire entre 5 et 6 kilomètres)
Séance 5: 35 minutes (faire entre 6 et 7 kilomètres)
Séance 6: 35 minutes (faire entre 6 et 7 kilomètres)
A la fin de chaque séance, 3×50 abdos, 2×15 pompes
45 sec de gainage (face et latéral droit et gauche).
• Semaine du 20 juillet au 27 juillet 2015
Séance 7: 40 minutes (faire entre 7 et 8 kilomètres)
Séance 8: 10 minutes en échauffement puis fartleck 21 minutes (Accélération de 15 sec toutes 3 minutes
Séance 9: 10 minutes en échauffement puis fartleck 21 minutes (Accélération de 15 sec toutes 3
minutes)
A la fin de chaque séance, 4×50 abdos, 3×10 pompes, 1min de gainage (face et latéral
Droit et gauche).
• Semaine du 27 juillet au 03 août 2015
Séance 10: 40 minutes (faire entre 7 et 8 kilomètres)
Séance 11: 10 minutes en échauffement puis fartleck 21 minutes (Accélération de 20 sec toutes les 3 Minutes).
Séance 12: 10 minutes en échauffement puis fartleck 21 minutes (Accélération de 20 sec toutes les 3 minutes).
A la fin de chaque séance, 3×70 abdos, 4×10 pompes, 1 min de gainage (face et latéral
droit et gauche).
• Semaine du 03 aout au 10 août 2015
Séance 10: 40 minutes (faire entre 7 et 8 kilomètres)
Séance 11: 10 minutes en échauffement puis fartleck 21 minutes (Accélération de 30 sec toutes les 3 Minutes).
Séance 12: 10 minutes en échauffement puis fartleck 21 minutes (Accélération de 30 sec toutes les 3 minutes).
Important
: A la fin de chaque séance, imposez
-vous 10 minute d’étirements obligatoires.
Bonne vacances à tous

Ronald : 06.72.67.89.84