Préparation Estivale Seniors

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE
D’AVANT SAISON 2015 - 2016
Les indications de pulsations sont à prendre en compte si vous possédez un cardiofréquencemètre
Repères :

150 pulsations : allure moyenne
170 pulsations : allure soutenue

15/15 = 15 secondes de course suivi de 15 secondes de récupération
30/30 = 30 secondes de course suivi de 30 secondes de récupération

Avant d’effectuer le programme de reprise, pensez à récupérer en pratiquant différentes activités comme
le squash, le tennis, le vtt, la natation.

Semaine 1 : du 20/07 au 24/07

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi

Séance d’entraînement aérobie : footing 2 x 20 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 20 minutes.

Etirements - 6 minutes.

Abdos + gainage.

Footing - 20 minutes.

Etirements - 10 minutes.

Total: 46 minutes + abdos – gainage

Semaine 2 : du 27/07 au 31/07

3 fois dans la semaine : lundi – mercredi – vendredi.

Séance d’entretien aérobie : footing 3 x 15 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 165 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Footing (environ 150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage

.
Total : 60 minutes + abdos – gainage.

Semaine 3 : du 03/08 au 07/08

2 séances (lundi – mercredi) + 1 séance (vendredi).

Séance 1 et 2 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

3 fois x 6 minutes (3 minutes à 150 pulsations + 3 minutes à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 60 minutes + abdos – gainage.

Séance 3 :

Footing (150 pulsations) - 15 minutes.

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois x 2 minutes (1 minute à 150 pulsations + 1 minute à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Course en changeant d’allure - 18 minutes.

9 fois x 2 minutes (1 minute à 150 pulsations + 1 minute à 170 pulsations).

Etirements - 5 minutes.

Abdos + gainage.

Total : 66 minutes + abdos – gainage

BON COURAGE A VOUS

ET BONNES VACANCES

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF
LE 10/08/2015 19H45