PREPARATION PHYSIQUE: COMMENT RÉSISTER AUX FORTES CHALEURS ?
Publié le 05 août 2015
Les statistiques météorologiques sont formelles : après un hiver doux, nous avons 95 % de chance d’avoir un été très chaud. Nous voilà prévenus ! Préparons-nous à cette chaleur pour continuer à vivre notre pratique dans les meilleures conditions. Voici quelques conseils qui devraient vous permettre de sortir même en plein été…
UN TEMPS D’ACCLIMATATION EST NÉCESSAIRE
L’été arrive souvent sans crier gare, et la sensation de chaleur est d’autant plus importante que votre organisme n’est pas préparé à ce changement. Une à deux semaines sont nécessaires pour une assimilation complète des nouvelles températures.
D’ici là, privilégiez les sorties sur des plages horaires plus fraîches (matin et soir). Évitez donc les sorties entre 12 h et 15 h, car ces horaires correspondent aux pics de chaleurs journaliers. Les jours sont plus longs pendant la période estivale et vous pourrez désormais faire des séances nocturnes.
Toutefois, si vous êtes compétiteur et que les organisateurs ne décalent pas les horaires de vos épreuves, vous devrez aussi vous entraîner aux horaires les plus chauds.
Dès l’arrivée de la chaleur, réduisez dans un premier temps l’intensité de vos séances
QUELLE TENUE PORTER ?
Les températures élevées n’impliquent pas pour autant des séances en tenue d’Adam. Les nouveaux textiles permettent une excellente évacuation de la transpiration et réduisent l’impact des rayons du soleil, utilisez-les.
Pour le reste des équipements, le maillot doit être léger et avec des mailles aérées afin d’évacuer rapidement la sueur. Préférez un textile de couleur claire, il absorbera moins les rayons solaires.
Les lunettes de soleil sont également indispensables pour protéger vos yeux d’une luminosité trop intense .
ADAPTEZ VOTRE ALIMENTATION
En été, vous transpirez plus que d’habitude, ce qui vous fait perdre rapidement l’eau et les sels minéraux de votre organisme. Vous devez donc impérativement vous réhydrater tout au long de votre séance.
On considère en effet que la perte par la déshydratation d’un pour-cent de votre poids entraîne une baisse de vos performances de dix pour-cents. En été, ces quelques pour-cents de votre poids sont vite perdus. Pendant vos séances, consommez au minimum cent millilitres par tranche de dix minutes.
Pensez à préparer votre parcours en identifiant les points d’eau où vous pourrez vous rafraîchir et/ou remplir vos réserves hydriques.
Après vos efforts, il est conseillé d’ingérer une soupe qui s’avère une excellente source de réhydratation. Vous trouverez sur internet de nombreuses recettes de soupes froides qui vous aident à reconstituer vitamines et ration d’eau.
En cas de pratique intensive, ajoutez un peu de sel dans votre alimentation et pourquoi pas dans vos bidons.
Ne buvez pas de boissons trop fraîches. En été on tend à s’hydrater beaucoup plus qu’on ne s’alimente et le système digestif supporte difficilement de l’eau trop froide.
Après l’entraînement, profitez de votre séance d’étirements pour vous réhydrater à l’aide d’une eau gazeuse, riche en sels minéraux. Si elle possède un taux important de bicarbonate, vous éliminez en même temps l’acide lactique.
Après une compétition disputée sous des températures élevées, réduisez les portions de protéines dans vos rations alimentaires. Votre organisme a déjà assez de toxines à éliminer, ne lui rajoutez pas de travail supplémentaire.
LES SYMPTÔMES À OBSERVER ATTENTIVEMENT
En cas de surchauffe, votre organisme répond à ce qu’il considère comme une agression. Il vous envoie des « messages », alors soyez attentifs à vos sensations pour réagir avant qu’il ne soit trop tard.
Voici une liste non exhaustive des réactions qui doivent vous alerter :
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